קטניות: המזון המושלם לחורף

קטניות: המזון המושלם לחורף

הטמפרטורה מתחילה לרדת, הגשם בקרוב יטפטף על החלון, הרוח תתחיל לשרוק ואנחנו נחפש מאכלים שיספקו לנו תחושה חמימה ונעימה.

רגע אחרי שהזזנו את השעון לשעון חורף, כדאי שתפנו מקום במזווה ותצטיידו בקטניות, חומר הגלם המושלם לחורף.

קטניות מכילות שפע של ערכים תזונתיים טובים ורכיבי תזונה חשובים, ויכולות לספק מגוון אדיר של מרקים, תבשילים ומנות שמתאימים לכל יום בשנה אבל במיוחד בחורף.

איזה ערכים תזונתיים תמצאו בקטניות?

הן מהוות מקור לחלבון מן הצומח, מכילות פחמימות מורכבות, עשירות בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע, דלות בשומן ומכילות ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו: ברזל, אשלגן, סידן ומגנזיום. בנוסף מכילות נוגדי חמצון שונים.

מי שייך למשפחת הקטניות?

קטניות גדלות בתרמיל וכך אפשר לדעת מי שייך למשפחה זו. באופן מפתיע גם בוטנים שייכים ברמה הבוטנית למשפחת הקטניות אך תזונתית הם שייכים לקבוצת השומנים..

עדשים- כתומות, ירקות, שחורות, מנומרות, צהובות

שעועית – לבנה, אדומה, שחורה, בובס, מנומרת, לוביה, מש, אזוקי

אפונה יבשה

סויה – אדממה כאשר היא לא מיובשת

פול

תורמוס

והמלך הבלתי מעורר של הקטניות - חומוס

מומלץ לגוון בין סוגי הקטניות ובין הצבעים. שימוש בקטניות ארוזות ומוכנות לאכילה היא דרך נוחה, זמינה, טעימה ופרקטית להגביר את צריכת הקטניות היומית, ולהנות מהיתרונות התזונתיים והבריאותיים, ללא צורך בהתמודדות עם חסמים הקשורים להתעסקות עם הכנת הקטניות.

מה לגבי הנבטה?

הנבטת קטניות מעלה את זמינות הרכיבים התזונתיים בהן ואף יכולה לסייע לעיכול קל יותר שלהן למי שחושש.

 

מתכון למרק עדשים ואטריות
חומרים ל - 8-10 מנות - 
1 אריזה עדשים מבושלות
1 גזר (או 1/4 שקית גזר מגורד טעם הטבע)
2 כפות שמן זית 
1 בצל לבן, קלוף
4 שיני שום ישראלי קלוף
1/2 צרור עלי כוסברה
1 כף רסק עגבניות
1 כפית שטוחה כמון
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
8 כוסות מים רותחים
חופן אטריות דקות למרק

 

אופן הכנה - 

  1. קוצצים את הבצל והשום לקוביות קטנות ומגרדים את הגזר. קוצצים מעט את עלי הכוסברה.
  2. בסיר בינוני מחממים את השמן ומטגנים את הבצל עד שהוא מתרכך, בערך 5 דקות.
  3. מוסיפים את הגזר והשום ומטגנים עוד 5 דקות.
  4. מוסיפים את כל התבלינים והרסק ומערבבים.
  5. מוסיפים עדשים מבושלות, כולל המים, ומים רותחים ומבשלים במשך 10 דקות.
  6. מוסיפים עלי כוסברה ואטריות ומבשלים 10 דקות נוספות.

בתאבון!