תזונה בריאה: הקלוריות שתשמחו להכיר

תזונה בריאה: הקלוריות שתשמחו להכיר

יש דרך חדשה לשמור על הגזרה! תכירו: השיטה שתגרום לכן ליותר תחושת שובע באותו ערך קלורי. איך עושים את זה? עמלי מסיקה – דיאטנית ראשית בקבוצת שטראוס, עם התשובות.

רובנו מנהלות אורח חיים מאוד "דורשני" – שילוב של מה שהסביבה דורשת מאיתנו ומה  שאנחנו דורשות מעצמנו .מצב שלא מאפשר לנו  לעיתים קרובות  לנהל בצורה אופטימלית סדר יום בריא מבחינת תזונה, פעילות גופנית ושינה. והתוצאה – אכילה בלי שליטה.

מתחילים בארוחת הבוקר

כיום מבינים יותר ויותר שיש להתנהלות שלנו כבר בתחילת היום השלכות על דפוסי ההתנהגות הבריאותית שלנו במהלך היום כולו. מתברר שיש לארוחת הבוקר השפעה על השעון הביולוגי שלנו שמשפיע על המאזן ההורמונלי וחילוף החומרים שלנו ומה שמאוד מפתיע על היכולת שלנו לרדת במשקל. מתברר כי ארוחת בוקר  יכולה לסייע לנו בתהליך  ההרזיה כאשר מקפידים לאכול אותה בסינכרון עם השעון הביולוגי שלנו- קרוב ככל האפשר לשעת היקיצה, ומומלץ שהיא תהיה הארוחה עם תכולת הקלוריות הכי גדולה ביום!

האמת היא שהרמב"ם אמר את זה כבר לפני 700 שנה: "בבוקר אכול כמלך, בצהריים כבן מלך, בערב כאביון". אבל עכשיו מחקרים מדעיים מאששים כיום אמרה זו.

במחקר שנערך באוניברסיטה העברית ע"י פרופ' אורן פרוי ועמיתיו ניתנה דיאטה של 1,400 קלוריות לשתי קבוצות נשים עם עודף משקל. הקבוצה שאכלה 700 קלוריות בארוחת הבוקר, 500 קלוריות בצהרים ו-200 קלוריות בארוחת הערב ירדה יותר במשקל מהקבוצה שאכלה סדר ארוחות הפוך מבחינת קלוריות*.


מזיזים את הגוף בזמן הנכון

מתברר כי גם לתזמון הפעילות הגופנית יש השפעה על הירידה במשקל. פעילות גופנית שנערכת בשעות הבוקר והצהריים (בסנכרון עם השעון הביולוגי שלנו..) עדיפה על זו הנערכת בשעות הערב המאוחרות, ובכל מקרה עדיף שלא תערך באופן קבוע בסמוך לשעת השינה. למה? כי פעילות מאומצת גורמת לעלייה בהפרשת הורמון הקורטיזול והוא משפיע על איזון השעון הביולוגי הפנימי שלנו, כך שפעילות גופנית מאוד מאוחרת עלולה לאחר מאוד את שעת השינה שלנו.

שינה מרזה

ולמקרה שחיפשתן עוד צידוק לישון יותר, כדאי שתדעו שאנשים שישנים פחות שמנים יותר! מהסיבה הפשוטה שביום אנחנו צוברים שומנים ובלילה שורפים אותם… לכן מומלץ כי שליש מהיממה, כ-7-8 שעות נקדיש לשינה. אבל לא רק הכמות חשובה… גם התזמון. חשוב להקפיד על שעות שינה ויקיצה קבועים ככל האפשר כדי לא לשבש את השעון הביולוגי שלנו.

אז מה עושים? איך אפשר לתכנן ארוחה שלא תגרום לנו מאותו רגע לא להפסיק לאכול או לחילופין לתחושת עייפות? איך נימנע ממצב שבו ארוחת הבוקר גוררת אחריה את הצורך של "בא לי משהו מתוק"? איך הארוחות יגרמו לנו תחושת שובע ובד בבד יספקו לנו ערכים תזונתיים שחשובים לנו הנשים? לא פשוט בכלל, אבל הבשורה הטובה – יש מה לעשות.

הכירו את השיטה החדשה

מחקרים מדעיים רבים מספקים לנו את הבסיס המדעי לבניית גישה בריאותית חדשה שאני מכנה אותה בשם Value for Calorie (VFC). בבסיס הגישה, כל ארוחה צריכה להכיל שלושה עקרונות מרכזיים: ערכים תזונתיים מיטביים בכל קלוריה, אינדקס שובע גבוה בכל קלוריה ותזמון אכילה מתאים לכל קלוריה.

יש מזונות שאם משלבים אותם בארוחת הבוקר הם עשויים למתן את הרעב שבין ארוחת הבוקר לצהריים ואף יסייעו לנו להגיע פחות רעבות לארוחת הצהריים. איך? הסוד הוא פשוט להכין אותם באופן קצת שונה וכך נוכל "לשים מקלות בגלגלי השובע", נאט את הספיגה ונשיג שובע לאורך זמן.

דגנים מלאים הנאכלים בשלמותם – לדוגמא דייסת קוואקר מכילה  כ 100-120 קלוריות למנה וכוללת  עושר של סיבי שבולת שועל, פחמימות מורכבות, וחלבונים מהצומח, ברזל וסידן, וכשאוכלים אותם כדייסה או בשילוב עם יוגורט סיבי הבטא גלוקן שבתוכם יוצרים מרקם בעל אפקט שובע גבוה לאורך זמן רב יותר. ואם רוצים להאריך יותר את אפקט השובע מוסיפים 1-2 כפות קוואקר ליוגורט ומשהים אותם ללילה שלם במקרר, בבוקר נקבל מזון משביע במיוחד.

פירות וירקות הנאכלים בשלמותם – מכילים כ-20-60 קלוריות למנה של ירק/פרי, עשירים ברכיבי תזונה כמו רכיבים נוגדי חימצון ומגוון ויטמינים כמו ויטמין A, ויטמין C, מינרלים כגון אשלגן וסיבים תזונתיים. המבנה השלם של הפרי והירק השלם מאפשר לנו לעכל אותם באיטיות ולהשיג הארכה באפקט השובע.

חלבונים:

מוצרי חלב-

יוגורט טבעי ביו מכיל בין 80-100 קלוריות ועשיר ברכיבי תזונה כמו חלבונים איכותיים, סידן, אבץ ומגוון ויטמינים מקבוצה B וגם בחידקים ידידותיים שמשנים את מרקמו ותורמים לסמיכותו ועל ידי כך מעלים את אינדקס השובע שלו.

גבינה לבנה רכה, מעבר לתכולת הסידן, החלבון והוויטמינים הגבוהה שבה, בעלת מרקם סמיך ונפח המסייעים לתחושת השובע.

 

מוצרי בשר, עוף ודגים  מכילים כ-200-250 קלוריות למנה, עשירים ברכיבי תזונה כמו חלבונים איכותיים, ברזל, אבץ וויטמין 12B ועוד. אכילת בשר כסטייק או חזה עוף עשויה להיות משביעה יותר מתבשיל שבו הבשר או העוף טחונים (כמו בולונז). בהתאמה, גם פילה של דג או חלקי דג הנאכלים בשלמותם מבחינת נפח ומרקם תורמים יותר לשובע.

ביצים –ביצה מכילה כ-60 קלוריות, עשירה ברכיבי תזונה מיטביים בכל קלוריה, כגון חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין A  וכולסטרול זמין וחיוני. כשהיא נאכלת כביצה קשה היא בעלת אינדקס שובע גבוה במיוחד לעומת צורות אכילה שונות שלה כגון ביצת עין או ביצה מרוסקת. ביצה קשה או חביתה בעלת נפח גדול שמושג על ידי הוספת בצל, פטריות, עלי תרד ועוד יתרמו לשובע לאורך זמן הודות לחלבונים ולנפח והמרקם.

קטניות – מכילות בין 80-60 קלוריות למנה ועשירות ברכיבי תזונה מיטביים בכל קלוריה, כגון חלבון מהצומח, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים ברזל וסידן. כך למשל, כף סלט חומוס המכיל גרגירי חומוס שהושרו במים, בשילוב השומן של הטחינה, בעלת נפח ומרקם המסייעים לתחושת שובע לאורך זמן.

תזמון אכילה לכל קלוריה

איך מיישמים את השיטה במשך היום? בראש ובראשונה נקפיד שבכל ארוחה הצלחת שלנו תכלול שליש מזונות בעלי חלבונים בונים ועוד שני שליש מזונות עשירים מהצומח. בארוחת הבוקר נאכל בעיקר פחמימות וחלבונים , בארוחת הצהריים נאכל בעיקר פחמימות חלבונים ושומנים, ואילו בארוחת הערב נאכל בעיקר פחמימות.

אז כדי לנהל אורח חיים עם תזונה מיטיבה, שתשמור אותנו שבעות ועל המשקל שלנו  תקין, חשוב לנהל שגרת ארוחות, שינה מספקת ופעילות גופנית, הכול בהתאם לשעון

הביולוגי שלנו, כולל שמירה על עקרונות ה- Value for Calorie בכל ארוחה.

בפעם הבאה שאתן חושבות על קלוריות תחשבו כמה שובע הן  יכולות לספק לכן ומה הדרך המיטבית לאכול אותן כדי להשיג תחושת שובע לזמן ארוך יותר.